产前准备：产前肌肉锻炼方法

孕妈妈根据临产前运动，能够 让肌肉更有延展性，特别是在是孕妇分娩时要用力的位置，如腹部肌肉、肛上睑提肌、隔肌等輔助肌肉，提升训练能够 提高产力，确保选择顺产。产前准备之产前检查时间表怎么安排?产前诊断要做什么?

1、盘坐运动：孕妈妈坐着土里或床边，后背仰仗墙面，两腿盘坐，每天训练数次。

功效：提升盆骨底的协调能力，及其肌肉的延展性。

2、压膝运动：孕妈妈两脚掌合在一起，将两脚跟尽可能挨近会阴部，两手放置膝关节上，渐渐地舒张压，再小心轻放，不断训练5下，每日3次。产前准备之产前检查时间表怎么安排?产前诊断要做什么?

功效：提升盆骨底的协调能力，及其肌肉的延展性。

3、收臀运动：孕妈妈静卧、吸气时缩紧屁股肌肉，使腹部有稍微拉高的觉得，出气时放松，不断训练5下，每日3次。

功效：使肌肉强有力，缓解腰酸背疼。

4、脚部运动：孕妈妈取仰卧，手放在两边，做深吸气，吸气渐渐地屈膝伸直到90度，呼吸将腿学会放下放松。此外还可将腿向侧面运动，两腿更替。不断训练5下，每日3次。

功效：提升腹腔肌肉，提升大腿根部及后背肌肉的延展性。

5、腰部运动：也称之为猫形运动。孕妈妈跪在土里，两手扶地，两膝与肩同宽，吸气时仰头，腹腔朝地压，使背下移;呼吸时，收拢屁股，低下头看腹部，将背及腰翘起、放松。不断训练5下，每日3次。

功效：合理地缓解腰酸背疼。

6、盆骨底运动：仰卧，头顶部抬高，两手平放到人体两边，双膝弯折，脚掌放置于床面，

像操纵小便一样，用力缩紧盆骨底肌肉，维持一会儿后放松，再反复缩紧放松。每一次应反复做10遍，每天做3-5次。产前准备之产前检查时间表怎么安排?

功效：提升盆骨底肌肉的延展性。

7、肌肉紧松运动：孕妈妈在站起情况下满身用力，随后不断地松驰和焦虑不安人体肌肉。

训练时维持恰当的姿态，不断训练松驰和焦虑不安的全过程，在孕妇分娩时就能合理减轻宫缩疼痛。

(1)歇息时的座姿：尽可能伸直背部，放松肩膀。特别是在是上下班的孕妈妈不必歪斜着坐着桌椅上边，非常容易造成腰疼。

(2)歇息时的坐姿：尽可能伸直脊柱，放松脚部、肩膀、头颈。产前诊断要做什么?孕妈妈不必用力挺直两腿，肩膀和头颈也不必太过用力。