孕育小知识：孕妈咪的孕期运动变奏曲

孕育网研究表明，怀孕期间多做些适度运动是一种非常好的间接性宝宝胎教。根据运动，可协助孕妈咪防止严重便秘和静脉曲涨，使骨节十字韧带越来越绵软，腰部肌肉更有能量，防止本身及胎宝贝的休重提高过多，缓解日渐厚重的身体产生的诸多不适感，进而在孕妇分娩时圆满长出宝贝。孕育小知识：另外，还可推动胎宝贝的人的大脑和骨骼生长，有利于出世后产生优良性情。

曲1 常常到室外去散步

散步是一种十分适合孕妈咪的运动。孕育小知识：人的两脚上带成千上万的末梢神经与人的大脑紧密相连，并与身体每个人体器官有脉体联接。另外，足部也是足三阴经的起始点及足三阳经的终点站。加上膝关节下列有60好几个穴道，常常散步便会刺激性这种穴道，提高气血，调养五脏六腑，经络疏通，进而改进满身人体器官机构的作用。因而，散步具备运动健身预防疾病、有助于睡眠、推动消化和代谢的功效。

方式 具体指导：

要是气温和身体容许，孕妈咪最好是常常坚持不懈去室外散步。散步的地址适合挑选在林荫道、湖边、生态公园或野外等气体新鮮又人少的地方。那样，孕妈咪不但能够赏析景色，排解心里的孤单或躁动不安感，还可推动身体的血液循环系统，提高腰部肌肉及盆骨全身肌肉和十字韧带的能量，在孕妇分娩时圆满长出宝贝。

小嘱咐：

1.不必去闹市区散步，这种地区的空气中尾气排放成分很高，过多吸进会对胎宝贝的脑部发育导致危害。

2.散步要注重科学研究，一开始时最好是步伐减慢一些，散步间距约一公里上下，先每星期3次，慢慢提升间距。

3.散步时尽可能绕开有倾斜度或有楼梯的地区，尤其是在怀孕后期，以防扩大跌倒的概率。

4.气温太热了时，不适合在早上10点至中午3点中间去散步。

曲2 协助胎宝贝做运动

研究表明，孕期第7周时胎宝贝便刚开始做眯着眼、咽下、握紧拳头、抬腕、伸腿、回身等动作，32周时已能睁开眼，打呵欠，还能做用劲伸腿及门把放进口中的动作，这说明胎宝贝拥有一定的运动工作能力。假如协助她们在妈妈孑宫里做运动训炼，会有利于出世后运动发展趋势，如翻盘、抓物、爬取、坐及手指头等动作。

方式 具体指导：

* 孕妈咪平卧躺在床上，头顶部不必太高，满身尽可能释放压力；随后，要两手捧住肚里的胎宝贝，从上向下、从左往右做往返抚摸的动作。

* 之上动作不断10次能，用无名指或中拇指轻轻地点触胎宝贝，并留意观查胎宝贝的反映。一开始，胎宝贝将会并不出現显著的反映，但历经一段时间训练，待技巧熟练后，胎宝贝便能出現较显著的答复。但是，胎宝贝的反应时间和水平也有挺大区别，所有人不太可能都一样。

* 来到24周时，假如可以触到胎宝贝的头和四肢，就可相互配合歌曲缓缓的敲打腹部，并且用两手轻轻地促进胎宝贝。

小嘱咐：

1.此项运动适合从怀孕16周时刚开始，来到38周后不适合开展。

2.技巧要有规律性，动作留意柔和，時间不适合太长，每一次以5-十分钟为宜。假如胎宝贝出現“暴打”的反映，表达难受了，应当终止。

3.最好是在晚上9-10点时刚开始训练，这时候胎宝贝的主题活动比较经常。

4.运动训练要由浅入深，一开始以每星期3次为宜，慢慢据详细情况提升频次。

5.假如孕爸有时间，帮助孕妈咪做此项运动更强。

曲3 孕妈咪做“过厅体操运动”运动

怀孕3个月后，假如家里有可平视见到外边秀美景色的过厅，可把窗门所有开启。随后，孕妈咪应对窗门，吸气空气清新，在幽美温和的伴奏音乐下做体操运动，这类体操运动便是“过厅体操运动”运动。它不但可加强孕妈咪的心血管和肺的功能，耗费身体人体脂肪，防止妊高症综合征产生，还有利于提高孕妇分娩的体力。

提升会阴部延展性运动

身体靠在靠背上，轻轻地呼吸，并以终断小便的方式 用劲收拢肛门口，保持一会儿后呼吸释放压力。

小贴士 ：

这一动作一般做10-15次，可提升肛门口和外阴部全身肌肉的延展性，防止孕妇分娩时外阴部全身肌肉被撕伤。

强壮膝关节运动

身体靠在靠背上，伸直后背，腿与路面呈竖直情况，并脚底碰地；

随后脚面伸直，脚指头往下，使膝关节、脚踝部和脚面成一平行线，两腿更替做这一动作。

小贴士 ：

这一动作在任何时刻、任何地方都能够做，根据脚跟和膝关节的绵软运动，强壮足部的全身肌肉，以承担日渐提升的休重，防止脚踝扭伤。

强壮腹背肌运动

盘坐而坐，伸直后背，双手轻轻地放到膝关节上，每吸气一次，手就轻按一次，不断开展。轻按时，要用手腕子往下轻按膝关节，一点点地加点，让膝关节尽可能贴近床面。

小贴士 ：

这一动作每日早中晚各做3分钟，可提高后背能量，松驰腰骨节，屈伸盆骨全身肌肉，协助两腿在孕妇分娩时可以非常好地分离，使胎宝贝圆满娩出。

提升盆骨和腰肌运动

平卧躺在床上，双手挺直放到身体两侧，左腿曲膝，右腿心平放到床边，膝关节渐渐地向右边乱倒，待膝关节从右边修复原点后，左脚曲膝一样向左边乱倒；

随后，两腿曲膝，闭拢，渐渐地有节奏感用膝关节画半圆型，推动大小腿上下晃动，双肩包要紧靠在床边。

小贴士 ：

每日早中晚各做1次，每一次3分钟。这一动作可以提高盆骨骨节和腰肌的延展性。

提升产门全身肌肉延展性运动

趴在床上，双手与肩同宽，深深地低下头，腰后背往上翘起正圆形；

随后，仰头挺腰，腰部挺直，重心点移位。做时可相互配合吸气，每日早中晚做5-10次。

小贴士 ：

这一动作可协助孕妈妈不费劲地主题活动盆骨，还可使产门出入口的全身肌肉延展性提升，另外提高腰部肌肉和后背的协调能力。

孕妈咪“孕”动大留意：

假如在房间内运动留意维持室内通风，刚开始训炼时运动量要小，慢慢提升到自身最合适的量。方式 和姿态要恰当，要能坚持不懈训练，那样才也有实际效果。

孕育网说到假如在运动中连话都说不出口，说明孕妈咪运动得过猛，这类状况应当防止。

经历先兆性流产、先兆早产、胎死腹中史、双胞胎史、羊水偏多、胎盘前置、阴道出血、腹腔韧带松弛、宫颈将会提早张口的风险孕妈咪，都不适合做运动训炼。

假如在运动中出現一切痛疼、胸闷气短、流血、破羊水、疲惫、晕眩、心慌气短、呼吸困难、背部或骨盆痛等状况，立刻终止训炼；或在宝宝胎动后数钟头沒有宝宝胎动，还要马上去看医生。

怀孕3个月后，假如已已过早孕反应期，身体各层面没有什么出现异常反映，即可在大夫具体指导下开展体操训练，不断到32-35怀孕周数。

小连接：

怀孕期间能够去游泳

许多孕妈妈在怀孕前有游水的习惯性，但怀孕期间就害怕再去游泳馆了，担忧会危害胎宝宝。孕育小知识权威专家强调，怀孕期间游水实际上对孕妈妈有很多好处。浮力可扩大肺功能，有利于孕妇分娩应用力。并且，游水可防止怀孕中患心血管或毛细血管层面的病症。另外，游水还可调整情绪、提升精气神、降低腰疼和痣疮等不适感，有时候还将会把臀位调节成一切正常的胎方位。

孕育网：游水宜分配在第五个孕月至第七个孕月中间，但并并不一定的孕妈妈都适合游水。因而，提前准备游水时一定要先到大夫那边查验，务必获得大夫的愿意。大夫愿意后要挑选有职业医务人员监测并水体有确保的靠谱泳游池，温度宜在30℃上下。游水时不适合动作强烈，最好是绕开人比较多及太阳明显的時间。(文/马洁 北京大学医学部第二临床医学医科院主任医师）