生物钟乱了失眠怎么调整 从调整生物钟开始

3月21日是世界睡眠日。生物钟乱了失眠怎么调整？今年的主题是睡个好觉，和健康的同龄人一起散步。当代生活节奏快，压力大，很多人都有失眠的烦恼。统计显示，中国有3亿多人患有睡眠障碍，成人失眠症发生率为38.2%，失眠症发生率为10%。长期失眠有什么影响?如何调整睡眠?广东省人民医院心理健康中心的专家给出了健康指导。

在一个人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠在维持人体正常功能水平方面起着至关重要的作用。良好的睡眠可以帮助我们恢复体力，休息大脑，增强免疫力，促进生长发育，保持心理健康。

作为睡眠障碍最常见的类型之一，失眠是指在充足的睡眠机会和环境下，个体继续出现睡眠开始困难、睡眠时间减少、睡眠完整性受损或睡眠质量下降，从而对白天功能造成损害，影响工作和生活。主要表现为难以入睡，难以维持睡眠，易于醒来。一般来说，如果一个人在三个月内每周失眠三次或三次以上，他可能会患上慢性失眠。

失眠的危害不可低估。除了因疲劳和困倦而直接影响白天的工作和生活外，经常失眠的人还容易患抑郁症、高血压、心脏病和其他疾病，并增加患冠心病、心肌梗死和心律失常的风险。长期缺乏睡眠也会破坏大脑的认知功能，导致记忆力下降和注意力不集中，加速身体衰老，增加阿尔茨海默病的可能性。

睡眠障碍通常与其他疾病有关。失眠和抑郁有复杂的双相关系。大约90%的抑郁症患者有失眠症。抑郁症患者的主要抱怨通常是失眠，失眠症状也是导致抑郁症的重要因素。长期失眠会加重抑郁症，影响抑郁症的康复和预后。早起是抑郁症患者睡眠障碍最具特征的表现。许多抑郁症的自杀企图发生在早起时。

所以，重视睡眠障碍的诊断有助于早期识别抑郁症，建议有类似症状的患者尽早到正规医院接受专业医师的诊治。

睡眠不足有很多危害，那么睡眠时间越长越好吗?事实上，过度睡眠也可能同样有害。

主任贾福军说，大脑中的神经递质对睡眠非常重要。睡眠过多会导致神经递质水平下降，并可能导致头痛。长期过度睡眠也会使大脑衰老更快，增加患精神退行性疾病的风险。对于成年人来说，高质量的睡眠模式通常被认为是每晚睡7-9小时，午睡时间为10-20分钟，这可以帮助大脑在工作后快速重新启动。

由于个体睡眠受到时钟基因和褪黑激素的影响，褪黑激素的分泌从夜间开始，并在睡前达到峰值。失眠症患者应首先培养睡眠生物钟。最好在晚上11点左右睡觉，早上6点左右起床。失眠改善2周后，生物钟乱了失眠怎么调整？卧床时间应逐渐延长。一般来说，每周延长15分钟，直到达到理想的睡眠时间。如果在延长卧床时间后失眠加剧，请选择保持原来的卧床时间。