疫情期间反复失眠睡不着怎么办？治失眠良方

受新冠肺炎疫情影响，有些人不能去公司上班，治失眠良方，只能选择呆在家里，过着梦寐以求的舒适生活，吃饭后睡觉，睡觉后刷剧。

这种看似不朽的生活让很多人失眠。研究表明，24.3%的居民在疫情发展过程中出现了睡眠问题[1]。那么，在疫情防控期间，失眠该怎么办呢?如何正确处理并有效应对?

(一)基础知识概括

失眠(ID)是一种以睡眠困难和睡眠维持困难为特征的疾病，影响工作、社会互动和其他日间功能，并与认知功能下降的风险增加有关。[2]：

(1)慢性失眠。

也就是说，频繁、持续的睡眠开始或维持困难，导致患者对现有的睡眠质量不满意，导致患者的痛苦情绪或社会功能受损，患者的睡眠障碍和相关的白天症状每周≥3次，持续≥3个月。

(2)短期/急性失眠。

也就是说，在短期内，患者可以单独出现睡眠开始或维持困难，也可以与精神障碍、内科疾病或精神活性物质的使用并存，出现症状。

疫情期间，人们的正常生活被打乱，忧虑和恐慌在他们心中蔓延。(如果过度担心失眠，延长在卧室和床上从事其他活动的时间，很容易变成慢性失眠。

当出现应激反应时，HPA轴被激活，交感神经活动增强，身体处于过度觉醒状态，部分人可能出现失眠症状，包括入睡困难、早醒、睡眠浅。

对于失眠的治疗，AASM临床实践指南支持优化认知行为疗法或其他疗法作为初始治疗，而不是药物治疗。那么，疫情期间失眠该怎么办呢?

(二)疫情期间失眠该怎么办?

(1)睡眠卫生教育

避免在睡前4~6小时内接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质。

睡前3小时不要喝酒，尤其是不能用酒精帮助入睡。

每天安排适度的体育锻炼30分钟以上，睡前3~4小时内应避免剧烈运动。

睡前不宜暴饮暴食或吃不易消化的食物。

睡前1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动，或者看容易引起兴奋的书籍、电影、电视节目。

卧室环境要安静、舒适，保持适宜的光线和温度。

保持规律的作息时间。

(2)刺激控制法。

刺激控制法是治疗失眠的常用方法。睡觉时要睡觉，不要在床上睡觉以外的活动。

如果你不能在10分钟内入睡，当你困倦或困倦时立即起床，然后回到床上。白天准时起床，避免午睡或午睡时间过长[6]。

(3)放松训练

放松训练的目的是通过放松肌肉来放松身体。通过放松全身肌肉，我们可以减少紧张，抑制兴奋，降低警惕水平，诱导睡眠。主要包括渐进式肌肉放松和腹部呼吸。

(4)中医护理小方法

药枕：利用中药的芳香、清凉、明目作用，制成药枕，既能治疗头病，又能促进睡眠。

耳压：因为耳朵里有丰富的神经支配。在施加压力时，自主神经系统和中枢神经系统可以接受神经冲动，从而调节失眠。

经常选择的穴位有神门、心、皮质、交感、肾、枕、内分泌等。

罐头法:睡前在中脘穴、气海穴、心俞穴、胃俞穴、足三里穴拔罐，或用闪火法将罐头放在背部皮肤上，用手自上而下推杯，直至背部潮红。

如果长期失眠不能改善，不仅会影响第二天的学习和工作，还会对身体健康构成严重威胁，从而增加患慢性病的风险。

假如失眠已经对你造成了严重的影响，治失眠良方，那么，你需要及时就医，尽早改善睡眠问题，必要时用药。