器械健身完全指南

现在越来越多的人都会选择健身这种方式来锻炼自己的身体，健身也分两种，以后总是器械健身，一种是无器械健身， 两种都能达到对身体的锻炼，下面梦悠小编就说说器械健身和无器械健身。

一、器械健身完全指南

很多健身小白们第一次来到健身房面对着众多的健身器械都无从下手，不知道自己应该先练什么，还有各种器械如何使用!器械健身完全指南：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车、健身车、划船机等。

1、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

2、健身车

热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。

高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。

恢复阶段：以50%的强度骑行十分钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。

3、椭圆仪

椭圆仪最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。

在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

二、无器械健身打开方式

1、深蹲

好处：提高耐力

正确姿势：双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂;躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝;慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上;至最深处，用脚跟发力站起回原位。

注意：开始要慢，掌握要领后要加快速度，以提高心率、加速燃烧。

2、蜘蛛侠平板卷腹

好处：提高心率、测试核心力量与平衡点

正确姿势：从标准平板支撑位置开始，始终保持躯干挺直;抬右脚，将右膝贴近右肘，停住;慢慢回到起始位置;重复另一侧以完成1组。

注意：12组双侧交替为1套。1次3套。

3、俯冲轰炸机俯卧撑

好处：杀手级的心血管训练

正确姿势：从“下犬式”开始，高抬臀，双脚分开同肩宽，低头，确保身体呈倒“V”型;屈肘置地，放低胸部至几乎触地，倾斜向上还原至“下犬式”;停顿片刻，还原至站姿为1组。

注意：10组为1套，1次3套。

4、侧平板卷腹

好处：强化腹斜肌及腹肌深层

正确姿势：从标准平板支撑位置开始;向左倾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放头后;保持右肩对齐右手，始终高抬臀;屈右膝触右肘，开始卷腹。

注意：每侧做8组为1套，1次3套。

5、直膝屈身跳

好处：开发核心力量和稳定性

正确姿势：从标准俯卧撑位置开始;腹肌发力，双脚齐跳，向前支撑呈屈体，高抬臀，停滞片刻，跳回俯卧撑位置。为1组。

注意：确保手牢牢放在地上。16组为1套，1次3套。

6、蹲跳起

好处：练习重要跑步肌

正确姿势：双脚分开同肩宽，呈直立，双臂自然下垂;挺直身体，屈膝下蹲至大腿与地面平行;跖球蹬地，大腿像弹簧发力拔高起跳;着陆即下蹲，再跳。

注意：确保膝盖对齐脚尖，身体挺直。20组为1套，1次3组。