健身计划一周表怎么做？

无论是刚刚过去的万圣节还是情人节，亦或是更为久远的新年、圣诞，每个节日都成了吃吃吃的完美理由，殊不知腰间、腿上都会有肉肉来报到，再不开始健身塑形，建立一个健身计划表，日日徒伤悲的日子就要来临了。还想要马甲线好身材吗？想要有一个健身计划吗？跟着 梦悠情感情感 小编制定的健身计划一周表一起动起来吧。

一、健身计划

1、锻炼次数

初练者一般每周锻炼 3次或隔天一次。对初练者来说健身计划表里锻炼次数每周超过三次或少于三次，都会导致效果都不好。次数少了肌肉得不到应有的刺激，次数多了肌肉疲劳过度又不利于肌肉的增长。

2、锻炼时间

初练这一般每次锻炼 1小时左右。也可以随着力量的增加，在健身计划表里锻炼时间适当增加，但不要超过2个小时。动作组和组休息时间不超过30秒，动作和动作之间，休息时间可以稍微延长一些。锻炼时间以上午10点和下午5点左右最好。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位

以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，因为只有这样才能练出非常匀称和性感挺拔的体型。同时腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，因为激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的健身计划的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则，全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼 2-3个部位，根据个人的体质和健身计划强度而定，因为局部肌肉锻炼最少要有48-72小时的修复时间。

二、健身计划一周表

1、周一：跑步加器械锻炼

跑步是为了让脂肪燃烧起来，从而在根本上达到减肥的目的。一般来说跑步时间控制在 45-60分钟之间效果最好，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的。比如瘦大腿等。

2、周二：健美操加器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不低于跑步。如果你觉得跑步太过于枯燥，那么可以用跳健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操或健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

3、周三周六休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动。比如快走或竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，从而帮助放松身体的肌肉让身体得到休息，为接下来几天的健身计划一周表做准备。

4、周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，毕竟提高脂肪的燃烧率是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

二、苏州阳光健身卡

5、周五：高温瑜伽加慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行慢跑练习，从而加快身体的燃脂速度。

6、周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议在跑步机上进行快走练习是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动 40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

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