如何快速缓解焦虑状态？吃什么食物，可以缓解焦虑？

生活和工作的高强度和快节奏让我们承受着巨大的压力。如何快速缓解焦虑状态？从早起的闹钟到白天工作中的各种致命紧迫感，一点一点侵蚀着我们。

长期的慢性压力与许多健康问题有关，从内分泌系统，到免疫或食欲旺盛，压力大等。

生活中，工作压力是不可避免的，为了缓解压力，每个人的方式都不一样。

有些人选择晚上喝点小酒，放松自己。

有些人选择晚上看手机，娱乐自己。

有些人选择暴食坚果，甜食，释放压力。

有些人选择疯狂运动，忘记痛苦。

但是，这些方法可能没有特效，可能会让你感到越来越累。

事实上，许多食物可以缓解紧张和焦虑，帮助我们缓解压力。

今天，分享一些饮食技巧，帮助我们缓解压力。

长期慢性压力会对你造成什么危害?

什么是慢性压力的危害?

首先要确定一点：压力一定是坏的?

事实上，我们的身体非常善于应对短期高强度的压力，从进化的角度来看，这种应急机制，增加了人类生存的机会。

危险来临时，皮质醇和肾上腺素水平急剧上升，能迅速逃脱或对抗。

当我们回到安全状态时，激素水平也会很快恢复正常。

短期压力和长期压力。

不过，长期低强度压力可能会造成长期影响。

包括：睡眠质量，或食欲不振，消化不良，无精神等。

长期积累，可能影响身体的代谢能力、炎症反应和昼夜节律。

最重要的是，人类进入现代生活只是近几十年的历史，身体还没有跟上调整，从来没有处理这类问题的机制。

→压力激素皮质醇，引起的问题。

众所周知，压力会导致皮质醇激素升高。

那它到底有什么危害呢?

首先，它刺激糖的异生，产生大量的葡萄糖，分解糖原，抵消胰岛素的作用，增强胰高血糖的活性。

这是为了保持血液中高水平的葡萄糖，以应对紧急情况，因此，它更容易引起高血糖。

皮质醇还决定了哪些组织可以优先考虑葡萄糖，关闭不重要的生理过程，包括消化、生殖、免疫、人类生长和情绪控制。

抑制在短期内并不重要，但在长期作用下，这些副作用慢慢表达出来。

正常情况下，皮质醇在一天内波动，调节昼夜节律。

然而，皮质醇长期升高和失调，包括高血糖、肌肉丧失、肥胖、胰岛素抵抗、抑郁、免疫力下降和炎症。

吃什么可以缓解焦虑和压力?

首先，让我们了解一下，有哪些营养物质可以缓解压力?

皮质醇、醛固酮和肾上腺素是负反馈机制，不能分泌过多。

还有一些正反馈激素，如多巴胺、血清素、催产素、5-羟色胺等，可以产生满足感和幸福感。

或是褪黑素、GABA、乙酰胆碱等能使精神放松的激素。

若要缓解焦虑和抑郁，应尽量减少过多的应激激素，达到正常水平，并尽量增加一些荷尔蒙。

另一种方法是尽可能抵消应激激素的作用，如降低血糖和胰岛素抵抗、改善新陈代谢、抗炎和抗氧化等。

那么什么食物对我们有帮助呢?

→黑巧克力

许多人在情人节送巧克力，不仅因为巧克力很甜，事实上，黑巧克力含有独特的天然物质，可以创造一种类似于爱情的快感。

而黑巧克力直接调节压力水平，可减少皮质醇分泌。

可可脂是黑巧克力中的优质脂肪，具有很强的抗氧化作用，有助于保护心脏和血管健康。

→绿叶蔬菜

绿叶蔬菜中的叶酸(维生素B9)，也能促进多巴胺的产生，如果吃肉太多，可以加一点蔬菜来缓解油腻。

由于叶酸摄入过少，会导致精神疲劳、健忘、混乱、失眠等，医生往往会建议孕妇补充叶酸。

绿叶蔬菜的维生素C含量也很高，也有助于调节皮质醇水平。

→鸡蛋黄

鸡蛋是最便宜的营养炸弹，不仅含有优质的蛋白质和胆固醇(蛋黄中的胆固醇对人体无害)，而且色氨酸水平也很高。

色氨酸有助于产生血清素、褪黑素和5-HTP，而且本身也有镇静作用。

大脑中的神经递质也含有乙酰胆碱，可以影响情绪调节。

蛋肉中含有较多的色氨酸，其它富含色氨酸的食物包括坚果、鱼、火鸡等。

→牛油果

牛油果脂肪含量较高，不宜与碳水化合物(吐司面包)一起食用，但是，非常适合单独食用或做蔬菜沙拉。

由于牛油果中的脂肪是单不饱和脂肪，在给我们饱腹感的同时，不会影响心血管健康，还可以抗氧化。

此外，鳄梨中含有20种不同的维生素和矿物质，其中许多与情绪有关，包括叶酸、镁、B6和钾。

深海鱼，如三文鱼。

三文鱼不能直接调节肾上腺素和皮质醇，但omega-3脂肪酸具有抗炎和抗氧化的特性，可以抵消压力激素的负面影响。

Oemga-3脂肪酸可以改善神经退行性疾病，主要是通过抗炎和增强神经递质的传递，甚至可以改善抑郁。

三文鱼中还含有维生素D，它不仅与骨骼健康有关，还与恐慌和抑郁的风险增加有关。

一项为期50年的伦敦大学研究发现，维生素D水平充足的人患恐慌症的风险降低。

除了三文鱼，富含维生素D的食物还有鱼肝油、蛋黄、蘑菇和阳光照射。

→某些坚果

有omega-3的核桃、亚麻籽等，可以缓解炎症，也可以帮助我们释放压力。

亚麻籽、南瓜籽、葵花籽和芝麻是矿物镁的重要来源，有助于缓解抑郁、疲劳和易怒，保护消化系统。

有些坚果还含有锌，这是一种必不可少的矿物质，有助于缓解焦虑，对儿童的情绪和注意力非常重要。

但是腰果的碳水含量也比较高，可以多吃一些富含锌的食物，比如牡蛎、牛肉、鸡肉、酸奶等。

→酸奶等发酵食品(益生菌)

许多人认为肠道中的菌群失衡也会导致压力。肠道被称为第二大脑。大脑和肠道通过体内的化学物质进行交流，以调节激素的分泌。

加州大学洛杉矶分校的一项研究表明，通过酸奶摄入益生菌可以减少大脑处理情绪(包括压力)区域的活动。

酸奶除了益生菌外，还富含钙和蛋白质，当然前提是酸奶不加糖。

酵母和双歧杆菌都是益生菌，发酵食品包括泡菜、泡菜和纳豆。

一些镇静药草。

一些草药或草药茶具有镇静作用，尤其是咖啡因较少的茶饮，睡前饮用有助于缓解压力，改善睡眠。

例如洋甘菊已被证明可以增强睡眠，哈佛健康研究所推荐用洋甘菊治疗焦虑症。

L-茶氨酸在绿茶中有助于抑制心率和血压升高，如何快速缓解焦虑状态？可间接缓解焦虑，不会使人昏昏欲睡。