分享几个正念练习，正念饮食

上海的疫情越来越严重，疫情造成的次生灾害非常令人担忧。正念饮食，因为昆山花桥靠近上海，以前也发现了疫情，社区已经关闭了半个月。最近，这个城镇也不时被封锁，幸运的是，买食物和米饭不是问题。

最近，几个朋友给我发了一条信息，告诉我，在家庭隔离期间，我的情绪变得非常易怒和悲观，我不能专心工作，我会对我的孩子和家人发脾气。

在家庭隔离期间，不能出去，看到很多坏消息，焦虑、抑郁、易怒和其他情绪很正常，最重要的是知道如何调整自己的情绪，安顿自己，不要因为情绪而伤害自己和家人。

我们可以通过正念、冥想、运动、丰富生活等方式帮助自己缓解负面情绪。

在过去的几个月里，我对正念更感兴趣，读了很多关于正念的书，并在我的日常生活和我自己的咨询工作中使用了正念技能。正念是一种特别好的放松和缓解焦虑的方法，被称为有效的休息。

正念起源于佛教冥想，后来被一个叫卡巴金的人带到了主流心理学和医学领域。它有40年的历史。大量的科学研究表明，正念能有效地帮助人们缓解压力，改善焦虑、抑郁、失眠、慢性疼痛和精神疲劳，也有利于提高注意力和记忆力。

硅谷很多企业家都在练习正念，比如乔布斯。

硅谷流行这样一句话：如果你还没有练习正念，你就会出局。

什么是正念?让我们来看看这个念字，今+心，今天的心。

正念是指有意识地无判断地感知当前状态。

正念意味着以灵活、开放、好奇的心态关注当下。

如果你在吃饭的时候放下手机，专注于品尝食物的味道，慢慢咀嚼，感受每一口美味的食物，你只是正念饮食。

如果你在洗碗的时候故意专注于洗碗的那一刻，感受到碗给你带来的光滑或粗糙的感觉，感受到水接触皮肤的感觉，好奇地观察洗涤剂产生的泡沫，你正在做正念家务。

因此，可以看出，正念其实是一种生活方式，一种更活在当下的生活方式。

1.正念呼吸法(呼吸觉知练习)

如果你注意到头晕，或者注意力不集中，在过去和未来来回切换，你可以试着做这个简单的练习。

a.首先，让自己坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背，尽量不用靠椅背支撑身体，让腰部、背部和颈部保持自然直线，身体挺拔但不僵硬。

面部放松，肩膀放松，不要耸耸肩，手臂自然下垂，腹部放松，手放在大腿上，你可以轻轻闭上眼睛，让身体慢慢平静下来。如果你选择睁开眼睛，把视线固定在前面2米处。

b.用意识关注身体的感受，感受脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿的接触。

c.现在，感觉自己的呼吸，专注于自己的呼吸，吸气，空气进入身体，呼气，空气离开身体，轻松自然地感觉呼吸，不需要改变呼吸的速度和节奏，也不需要考虑如何呼吸。仔细观察你呼吸时身体的感觉，也许鼻孔的位置有空气，也许你能感觉到胸部或腹部伴随着呼吸的起伏。

d.有时候，你会分心，心里会有各种各样的想法和想法，它们会让你分心，这很正常，没关系，如果你发现你的注意力远离，请温柔，耐心地把它拉回来，然后再次注意你的呼吸。

这个练习很简单。你可以每次做5分钟或10分钟。完成后，你可能会感到清醒、放松和清醒，情绪也会得到改善。经常或每天练习很重要。你练习得越多，你就会觉得它对你越有帮助。

2.身体扫描法

我经常向那些睡觉前容易紧张、不能放松、失眠的游客推荐这种方法。也会推荐给疲劳、背痛或僵硬和疼痛的游客，因为它有助于缓解疼痛。

A.平躺并注意你的呼吸。如果没有平躺的环境，你也可以让自己坐在椅子上，有意识地注意腹部上下呼吸的变化。

b.把注意力集中在左脚触鞋子或袜子的触感如何。脚趾和脚趾之间的触感如何。

c.扫描全身。从左脚趾开始扫描全身。吸气时，想象一下空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚趾。呼气时，想象一下空气聚集在左脚趾，流经全身，从鼻腔呼出。

d.全身的各个部位都可以这样做。

扫描左脚尖到左大腿后，可以从右脚、右手、左手、腹部等部位扫描全身。

身体扫描有利于我们的身体放松，然后放松我们的心和大脑。因为身心的融合，当身体真正放松时，心也会放松。

尤其是当你感到压力很大或陷入想法和情绪时，最好做这两个练习。在特别紧张的情况下，即使是深呼吸也会提供宝贵的几秒钟，让你恢复平静。

只要我们活着，我们就能呼吸，所以无论什么时候，感知呼气和吸气都是稳定自己的最佳工具。

一般来说，我们的情绪来自大脑中的许多负面想法。由于进化，人脑总是捕捉负面信息。我们每个人都有一个充满生存焦虑的大脑，总是为生存做战斗或逃跑的准备。

例如，在最近的一段时间里，许多人担心疫情无法结束：疫情什么时候会结束?

看到负面新闻会有想法：这个世界太糟糕了，太不安全了!

不接受自己的情绪，对抗的想法：我现在很烦躁，我不想这么烦躁，真的很烦。

哈里斯在《幸福的陷阱》一书中写道，我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机。它一直在工作。80%的想法是消极的，不符合事实。

事实上，没有问题。问题是我们会认知融合，即过分认同自己的想法，把自己的想法当成事实，然后产生焦虑、焦虑、抑郁、愤怒等情绪，行动也会受到影响。

因此，我们需要学习分离技巧，与自己的想法建立新的关系——看到想法而不坚持，摆脱自己的想法。

分享三个解离技巧：

我有一个想法~~~在想法面前加上这句话，比如:对方会拒绝我的变成我有一个想法:对方会拒绝我的。这样提醒自己，只是一个想法，不等于事实。

谢谢你的大脑。当你有负面想法时，你可以对自己说：谢谢你，我的大脑。或者谢谢你的大脑为我提供了如此丰富的信息。

命名这个故事。请认出你脑海中最常见的故事，并给它们取名。例如：现在上演的是我不能/我不安全的故事。或者我不够好的故事又来了。

记住，这个练习不是消除想法，想法不能消除，你的目标不是想法的钩，让想法失去效果。

最后，给你一波春天的花草。对我来说，只要我能看到花草，我的心就会得到安慰和治愈，获得生命的能量。例如，今天，我出去看樱花和野餐，哈哈。

正念饮食希望你也能从大自然中得到安慰，感受到生之美。