卷腹的正确做法是怎么样的

想有六块腹肌？尝尝卷腹吧。卷腹很像仰卧起坐，但在卷腹里，你不过抬起了你的上半背部，不须要像仰卧起坐那样抬起你的整个上半身。如许就不消借助臀部肌肉的力量，到达独自锤炼腹肌的成果了。下面跟小编来进修下卷腹的正确做法吧。

一、卷腹的正确做法

1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒适，不外留神确保垫子的缓冲力不要太大。

假如你想加大练习难度，你能够鄙人斜凳上练习来增添锤炼成果。

有的人更喜爱在健身球上做屈膝仰卧起。

2、屈膝。你的双脚能够平放在地上。你也能够让脚底稍稍悬空，来增强一点练习成果。

3、双手穿插放在胸前。你也能够将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在练习中使劲抬着手或脖子，如许脊柱的累赘能够会加重。你的头、颈部在手掌上应该始终是抓紧的形态。

你能够把重心放在胸部或头后以增添阻力。

4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，不然能够会形成背部肌肉伤害，并且也一点不会增强腹肌的锤炼成果。

往前伸头（把脸切近胸部）会让你感觉本人多锤炼了一点，这的确挺迷人。但实际上并不会增添锤炼成果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种犯错，你能够尝尝在锤炼中始终向上看着天花板。

假如你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一同，而是让他们连结和双耳一样的高度。若两肘并在一同，头部会对照容易向前倾。

上身抬起时呼气，并全力收缩腹部肌肉。

5、上身抬到最高处时连结姿态。肩膀离地往后，全力连结姿态一秒钟（或是更久）。

假如你在进修若何出拳，你能够模拟泰拳手们的练习办法：让他人击打你的腹部，尽力收缩你的腹肌来调理你的中心力量应答袭击。

6、缓缓地边呼气、边抓紧地回到平躺姿态。不要“扑通”一声躺下，你也须要用你的腹肌来管制躺下的流程。

7、抓紧腹肌，而后再做一组卷腹。

二、反向卷腹的做法（卷腹举腿）

1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

2、抬起双脚。能够让膝盖曲折九十度，或许将两腿在空中全力伸直。

3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请留神不要用你的手、背或头部向下推。若你还不可以只用腹肌就抬起臀部，你还须要做更多的根本式卷腹以增添你的腹部力量。不然用其余部位的力量，只会糜费能量，达不到腹部的锤炼成果。

三、卷腹的各类变式练习

1、你能够尝尝改变做卷腹。方法和根本式屈膝仰卧起差异不大，但这里不须要将两肩都抬起。向相反目标抬起一面肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一面换另一面。这种办法首要锤炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。

2、还能够尝尝侧身做卷腹。依照根本式的方法来做，但将两腿同时向一面倾斜（两腿曲折，膝盖并拢并凑近地板），像根本式里的那样同时抬起双肩。因为你同时也改变了躯干，锤炼时你的躯干会连结在一个斜面上。在一面做上几个侧身卷腹，把腿偏向另一面，在另一面也做几个。

3、别的能够试着做拉力器收腹。竖立着握紧拉伸索，曲折背部并绷紧腹肌，哄骗背和腹部的力量来拉动拉力器。