哑铃健身全方略

哑铃是肌肉力量锻炼中，最重要、最方便、最常用的健身器械，经常更换哑铃健身动作，能比较全面的激发，各个部位的不同肌肉,让全部肌肉都能得到全面发展， 想知道更多的小伙伴就跟着 梦悠情感小编 来了解下吧。

一、哑铃健身图解

1、哑铃健身卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

开始位置：仰卧在平稳的卧推凳上，双脚平放在地上。两只手掌向上，伸直且握住哑铃。

动作过程：使两直臂向两边慢慢张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，然后下降至最低处时，就可以做上推动作，上推时呼气,然后向上推起至开始位置，重复做。

训练要点：不要将背和臀部一起拱起或者憋气，这样是会使肌肉失去控制的，非常危险。

2、哑铃健身图解

重点锻炼部位：胸大肌的上部分，其次是三角肌的前束和肱三头肌。

开始位置：仰卧在上斜角度为35至45度的卧推凳上。

动作过程：两臂伸直，持哑铃位于肩的上部，放下到胸部的上方，接近锁骨处时吸气。下降到最低点的时候，马上做上推动作，上推时呼气。

训练要点：练习过程中，将主要的力量都集中在胸大肌上，使胸肌一直保持紧张状态。肱三头肌是作为次要的补充力量。

3、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌。

开始位置：自然站立在凳子的一边，上体前屈到背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手持哑铃，屈肘，使右边上臂紧紧贴着体侧与背部平行，前臂慢慢下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起，并且保持臂伸直，再慢慢放下还原，只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底的收缩，并且保持静止默数1、2、3，然后慢慢再放下还原。

二、杠铃健身

1、平卧杠铃健身

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

开始位置：仰卧在平的卧推凳子上，两手各持着哑铃，掌心两两相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两边的肌肉，有充分的拉伸感，并使上臂慢慢落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。手持哑铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂呈伸直状态，胸部肌肉会很难得到拉伸感，和肌肉收缩的感觉。

2、站姿颈后臂屈伸

重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2至3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘用力夹紧，上臂一直保持与地面垂直状，两肘尖要垂直向上，不要向前后移动以借力。

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