孕期营养与饮食如何合理安排？

身怀六甲的准妈妈们经常会担忧怀孕期间孕妇营养不够，刚开始大补特补起來，很多的蛋白、荤腥、新鲜水果……可假如每天这般饮食营养，将造成 营养产能过剩，不仅会增加人体压力，还会继续增加怀孕期间病发症(肥胖症、怀孕期糖尿病患者、巨大胎儿)的产生，这种不是健康饮食。

根据健康饮食，也是有的孕妇意识到吃得过多会带来不利，用餐时“战战兢兢”，这一害怕吃，哪个不肯碰……不言而喻，那样又会因为营养不够而危害到本身和胎宝宝的身心健康——很多准妈妈彷徨在“营养过多”和“营养不够”的焦虑中。如何吃，吃啥才可以给孕妇和胎宝宝的身心健康“上一双保”呢?今日就来跟大伙儿共享下怀孕期间的饮食搭配标准和孕早后半期都应当如何吃。

标准一：种类多种多样，缺啥补啥

沒有一样食品类能够确保多方位的孕妇营养。有的孕妇每日服用很多新鲜水果，会造成 血糖升高、不易操纵，将将会得了糖尿病患者;有的孕妇正餐摄入量非常少，一天才吃二三两白米饭，那样非常容易导致动能不够，而动能不平衡也将造成 别的营养化学物质不可以非常好的被运用。仅有多元化摄入才可以得到 彻底均衡的营养，在其中包含充足的正餐，一定的荤腥、乳制品、豆类食品及其油。而针对缺乏某类营养化学物质的孕妇而言，能够“缺啥补啥”。

钙不够：增加奶和乳制品，虾米皮，豆类食品，瓜果蔬菜等的摄入来保证饮食营养。

铁不够：增加蛋白质食物，小动物血，猪瘦肉，瓜果蔬菜等的摄入。

锌不够：补贝类海鲜产品，动物内脏，猪瘦肉，干果类等。

维生素D不够：补蛋白质食物，鸡蛋黄或红萝卜，西红柿，橘。

维生素b21不够：补谷物，豆类食品，干果，猪瘦肉即动物内脏。

维生素b22不够：填补畜类食品类非常是动物内脏，及其蛋、奶等的摄入。

维他命C不够：补新鲜水果和新鲜水果，如全部瓜果蔬菜、番茄、包心菜、弥猴桃。

对于每日各种各样营养原素的摄入量，提议摄入钙不可以超过2000mg，维持在1000-1200mg;摄入铁不可以超过60mg，维持在28mg上下;摄入锌不可以超过35mg，维持在20mg;摄入维他命C不可以超过1000mg，维持在130mg上下。

标准二：少吃多餐替代“一日三餐”

女性怀孕时子宫增大,部位也相对提升,胃的容积也因而受限制，依照怀孕前平常的胃口也会促使胃里过度饱涨。因而，这个时候就可以“少吃多餐”替代“一日三餐”，定好食材摄入量，每日分几回摄入，每一次吃得少一点，它是由孕妇的生理特征决策的。孕妇能够在早饭、中餐馆以后的两个小时各自加尽早、午点。但是应尽可能确保早、中、晚饭的摄入占比维持在30%、40%、30%，每日的摄入发热量操纵在2300大卡上下。

在三种动能的摄入占比中，提议蛋白10-15%，人体脂肪20%-30%，糖分60%-70%，而在动能內部，还要留意来源于的组成，例如蛋白质来源组成比最好是维持在：畜类44%，豆类食品23%，天然植物 33%。

标准三：要记牢一人吃不一定相当于两个人补

在准妈妈的营养难题上，有句俗话称为“一人吃相当于两个人补”，说的便是孕妇必须非常多的营养，不仅提供本身必须，更不可以忽略肚中胎宝宝生长发育需要的养分。

许多 “准妈妈”以便小宝宝，一扫过去对身型的顾忌，拣爱吃的食物，为自己吃，自然也给孩子吃。事实上，妈妈爱吃并不等于小宝宝喜欢。胎宝宝的发肓，必须比成年人更为全方位的营养。

准妈妈的偏食，很可能造成宝宝发育全过程中的营养不平衡;而有的准妈妈吃得过多，超过了自身和宝宝具体需要的动能，这不但加剧了自身的压力，还增加长出“巨大胎儿”的概率。

给自己，也为小宝宝增加营养的准妈妈们，饮食搭配前请添一份心，一人吃不一定相当于两个人补，以便小宝宝的身心健康，请一定操纵好饮食搭配的质与量。

标准四：填补叶酸要从怀孕前刚开始

在怀孕期间根据各种各样方式填补叶酸已经是许多 准妈妈的必修课程，叶酸关键来源于肝、肾、豆类食品、球甘蓝、蛋类食品、鱼、绿叶蔬菜等，在其中尤以绿叶蔬菜成分更为丰富多彩。可是在一切正常烹饪全过程中达50%-90%的叶酸会被毁坏，因此大家具体叶酸摄入量通常小于其真实需要的量。

科学研究确认，女性于怀孕前一个月至孕初期3个月内每天填补叶酸680微克当量，可合理地减少在我国出生缺陷重点对象中神经管缺陷的发病率，减少实际效果做到85%。全部怀孕的过程中若叶酸欠缺,会非常容易导致妊娠期高血压、自发小产和胎宝宝宫腔内语言发育迟缓、早产儿及新生婴儿低出世休重。严格意义上来说，许多 准妈妈在发觉怀孕之后再刚开始填补叶酸事实上早已晚了一拍。

女性在服食叶酸后要历经4周的時间，身体叶酸欠缺的情况才可以足以进一步的改进。除此之外，随着着怀孕过程，怀孕期间血细胞和血细胞叶酸成分慢慢减少，越贴近孕后期越非常容易欠缺叶酸，因此在全部怀孕期间，准妈妈们都必须填补叶酸。

孕初期：爱吃就吃，少食多餐

孕妇在孕初期(0~12周)，休重一般增加1～2Kg，所需营养与怀孕前沒有很大区别，换句话说，此期内孕妇胃口与怀孕前基础差不多，或是略微增加就可以。但特别注意的是，在这个环节，很多孕妇会出现轻和重不一的早孕反应，饮食结构亦将会因而有一定的更改。因此 ，饮食应该需注意餐次分配和口感挑选。

①挑选推动胃口的食材。饭食味儿无论酸、辣、咸、淡，必须顺从孕妇的爱好，不必忌嘴过多，目地便是要确保充裕的营养。

②挑选非常容易消化吸收的食材，如粥、芝士饼干、馍馍、曲奇饼干等。

③爱吃就吃，少食多餐。非常是早孕反应偏重的孕妇，不必局限于进餐時间，何时爱吃就吃。例如临睡前和早上起床时，可坐着床边吃点曲奇饼干或吐司面包。

④每日摄入400～600mg的叶酸。叶酸摄入不够，对怀孕有多种多样不良影响，包含胎盘早剥、新生儿出生低休重和神经管缺陷等。故含有叶酸的食材，如蛋白质食物、绿叶蔬菜、鸡蛋黄、豆类食品(在其中肝部、豆类食品消化率较高)等，应适当进餐。

⑤针对传统式的养生食材，如山参、鹿茸片等，应依据本人身体素质，在技术专业工作人员具体指导下服用;而这些营养使用价值低，又将会有致癌物质或别的伤害的食品类，如煎炸、腌渍、熏制、便捷食品类等，应少吃或不要吃。

怀孕中期：饮食应量多而优质

怀孕中期(13~27周)，胎宝宝发肓刚开始加速，孕妇妊娠反应消退，胃口增加，对营养的规定当然节节攀升，这时，饮食应注重量多而优质。

①多挑选含钙量丰富多彩的食材。奶类以及产品是最好的纯天然补钙的食物，孕妇宜每天进餐奶类以及产品最少250mg。虾片、花生酱、豆类食品以及产品，含钙亦非常丰富，能够常常服用。除此之外，孕妇还应多触碰室外太阳，以推动身体造成维他命D，协助优质蛋白质消化吸收。

②多服用含铜丰富多彩的食材，如蛋白质食物和全血等。

③确保适当的必须脂肪酸摄入。大豆油、菜籽油等食用油和核桃肉等干果，带有丰富多彩的必须脂肪酸，有益于孕妇身体转化成ARA(花生四烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)，宜适度进餐，以推动胎宝宝脑神经元细胞的生长发育。

④多进餐新鲜水果和新鲜水果，以确保维他命和矿物的供货。

为确保孕妇摄入充足的食材，烹饪生产加工上还要多狠下功夫，以尽可能考虑孕妇口感，并倡导少吃多餐，每天4~5餐为宜。而刺激强的食材，如浓茶水、咖啡、朝天椒等，应尽量减少。另外应留意操纵盐份和水份的摄入，以防导致水肿。

怀孕后期：营养全方位，操纵休重

怀孕后期(28周以后)，孕妇子宫增大，胎宝宝生长发育快速、体细胞容积速增、脑部发育加速，这时，饮食发热量，蛋白质食物，维生素D、C、B12，及其别的B族维生素，叶酸等的提供都务必增加。

①正餐除稻米、白面粉外，还应摄入一定量的小米手机、苞米这类的杂粮和粗粮;确保猪瘦肉、鱼、蛋、奶等含有蛋白质食物的畜类饮食;注重主、副食品配搭;每天喝纯牛奶;常常服用海产品和海鲜产品;天然植物食材优选豆类食品以及产品、绿叶蔬菜等。

②为防止胎宝宝神经管缺陷和产生巨幼血细胞缺铁性贫血，孕妇宜常常服用动物内脏，多服用新鲜水果和新鲜水果，及其海带丝、海菜、海鲜产品等富含碘的食物。

③操纵休重。怀孕后期，胃口不能过多，以防导致胎宝宝过多提高。此期，孕妇休重一般每个月增加1.5～2Kg，每星期增加0.4Kg，怀孕前休重较低者每星期增加0.5千克，超载者每星期增加0.3Kg为宜。全部怀孕期间，孕妇休重体重增加在9～13Kg最适合(体重增加过少，提醒营养不够;体重增加过多，则可能是营养产能过剩)。

④临产宫缩疼痛，大量出汗，精力耗费大，应确保孕妇吃好、睡好，多吃水果和易于消化又能造成发热量的食品类，如小米粥、小米汤、鲜面条、豆桨、鸡蛋羹、红枣汤、桂圆汤等来吸收孕妇营养。